Często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. W zależności od typu naszej budowy sztuka ta jednym wychodzi łatwiej innym trudniej. Jednak stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę o której do tej pory można było tylko pomarzyć.
Typ budowy ciała
Zanim przystąpimy do wyznaczenia zasad, które wpłyną na zwiększenie tkanki mięśniowej zacznijmy od określenia typu budowy naszego ciała.
Typ ektomorficzny
Charakteryzuje się drobną budową. Osoby takie są szczupłe i trudno jest im przybyć na masie. Ektomorfik musi unikać forsownego trybu ćwiczeń, a powinien skoncentrować się na dużych ciężarach (dobranych do możliwości ćwiczącego) z małą ilością powtórzeń.
Typ mezomorficzny
W skrócie – sylwetka idealna. Ten typ budowy występuje najrzadziej. Osoby takie szybko zwiększają masę mięśniową i mają mało tłuszczu. Starannie dobrany trening oraz dieta sprawią, że efekty ciężkiej pracy na siłowni pojawią się jeszcze szybciej.
Typ endomorficzny
Szybko przybiera na masie ale równie szybko łapie tłuszcz. W przypadku endomorfika bardzo ważna jest dobrze dobrana dieta. Poza treningami powinien możliwie dużo angażować się w różnego rodzaju aktywność fizyczną.
Dieta
Jeśli masz trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej to zacznij od zmiany diety. To właśnie odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, tłuszczy w diecie są niezbędne do tego, aby osiągnąć zamierzony cel.
Co i jak jeść?
Odpowiedź jest prosta i dostępna niemal na wyciągnięcie ręki. Podstawą do rozwoju masy mięśniowej jest białko. Przyjmuje się, że dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g – 3g/1kg masy ciała.
Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy również energii, dlatego systematycznie musimy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów.
Kolejną ważną kwestią jest częstość spożywanych pokarmów. Najlepiej, aby białka i węglowodany były spożywane co trzy do czerech godzin. Jest to szczególnie istotny czynnik w przypadku osób, u których występuje szybki proces przemiany materii.
Szybsze efekty
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki na masę.
Trening
Do rozwoju mięśnie potrzebują bodźca w postaci systematycznych treningów. W trakcie kolejnych ćwiczeń skoncentrujmy się na zwiększaniu obciążeń. Im bardziej będziemy przeciążać mięśnie tym szybciej zbudujemy masę mięśniową. Musimy tutaj pamiętać, że zbyt intensywny trening będzie miał przeciwny od naszych założeń rezultat.
Jaki powinien być trening?
- rozgrzewka – przygotuje nasz organizm do treningu i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji
- systematyczny trening – zauważysz efekty, gdy skrupulatnie będziesz realizować plan treningowy
- technika ćwiczeń – powoli i dokładnie, kontrolujemy ruch podczas podnoszenia oraz opuszczania ciężarów
- postęp – systematycznie zwiększamy liczbę powtórzeń, serii i na końcu obciążeń
- w trakcie ćwiczeń – każdy mięsień powinien pracować jak najmocniej
- ciężary – dobierajmy takie obciążenia, które umożliwią nam poprawne wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń
- łączenie ćwiczeń – urozmaicony trening dostarcza mięśniom więcej bodźców do wzrostu
- zmiana planu treningu – po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, dlatego co 6 – 8 tygodni dobrze jest wprowadzić zmiany do treningu
Przetrenowanie
Przygotowując plan treningowy pamiętajmy, że mięśnie po treningu muszą mieć czas na regenerację. Zbyt dużo intensywnych treningów może być przyczyną przetrenowania – niszczenia mięśni.
Odpoczynek – regeneracja
Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację.
Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu treningowego.