Rozgrzewka to kluczowy etap do przeprowadzenia efektywnego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń. Szczególnie koncentrujemy się na tych partiach, które w danym dniu trenujemy. Rozgrzewka ma nas przygotować do treningu, dlatego jej intensywność musi być dopasowana do naszych indywidualnych możliwości.
Solidnie przeprowadzona rozgrzewka sprawi, że mięśnie będą lepiej przygotowane do wchłaniania substancji wspomagających wzrost tkanki mięśniowej
Trening zaczynamy od rozgrzewki
Wstęp do rozgrzewki – ćwiczenia pobudzające układ krwionośny
W zależności od sprzętu jakim dysponujemy tę część rozgrzewki możemy wykonać następująco:
- rower stacjonarny
- steper
- bieg w miejscu
Czas wykonywania: około 5 minut.
Rozgrzewka właściwa
Ta część rozgrzewki ma za zadanie możliwie najlepsze przygotowanie kluczowych partii mięśniowych, stawów, ścięgien do treningu.
- krążenia głową
- krążenia nadgarstków
- skłony tułowia
- krążenia bioder
- krążenia ramion, przedramion
- przysiady
Czas wykonywania: około 5 minut.
Stretching
Stretching – rozciąganie dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, wzmocnienie ścięgien oraz zwiększenie zakresu ruchu w stawach.
Rozciąganie mięśni przeprowadzamy stopniowo do momentu powstania oporu, przytrzymujemy w tej pozycji i powracamy. Ćwiczenia powtarzamy kilkukrotnie.
Na zakończenie treningu dobrze jest ponownie wykonać rozciąganie, które korzystnie wpłynie na rozluźnienie mięśni.
Czas wykonywania: około 5 minut.
Seria rozgrzewkowa
Każdy trening z dużymi obciążeniami powinno się najpierw poprzedzić seriami rozgrzewkowymi z mniejszymi obciążeniami jednocześnie zwiększając ilość powtórzeń.