Mięśnie klatki piersiowej aby rosnąć potrzebują bodźców w postaci różnorodnych ćwiczeń, które umożliwią kompletny rozwój poszczególnych jej części.
Podstawowe ćwiczenie, które najlepiej wpłynie na wzrost tkanki mięśni piersiowych jest wyciskanie sztangi na ławce.
Na początku treningu, kiedy mamy najwięcej siły zacznijmy od wykonywania ćwiczeń siłowych takich jak wspomniane wcześniej wyciskanie na ławce.
Rozgrzewka
Jak przed każdym treningiem ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki. Tutaj szczególną uwagę koncentrujemy na przygotowaniu mięśni, stawów najbardziej zaangażowanych – barkowych, nadgarstków oraz łokciowych.
Trening na klatkę piersiową
Technika
Obciążenie należy dobrać zgodnie z możliwościami ćwiczącego. W trakcie wykonywania ćwiczeń trzeba pamiętać o prawidłowej sylwetce, ciężar powinien być cały czas pod kontrolą i w pełni angażować daną partię mięśni.
Ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę/głową w dół
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/głową w dół
- rozpiętki na ławce poziomej
- pompki na poręczach
- ściąganie linek wyciągu górnego
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Jeśli nie mamy dostępu do sprzętu bądź nie możemy pojawić się na siłowni trening możemy przeprowadzić w domu. Najlepszym przykładem ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej w treningu domatora są pompki.
- pompki – to wszechstronne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion
- dłonie na szerokości barków – ćwiczymy mięśnie piersiowe
- dłonie węziej od szerokości barków – mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej
- dłonie szerzej od szerokość barków – pracujemy nad szerokością klatki piersiowej
- nogi na podwyższeniu – mocniej rozwijamy górną część klatki piersiowej
- dłonie na podwyższeniu – ćwiczymy mięśnie piersiowe
- dłonie szerzej od szerokość barków, pompki wykonujemy z przeniesieniem ciężarku ciała z jednej strony na drugą
Rozciąganie
Po treningu wykonujemy rozciąganie, które uelastyczni i rozluźni mięśnie.