Trening na siłę najlepiej sprawdzi się w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym. Wiąże się to z tym, że jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba dostarczyć im impuls w postaci coraz to większych ciężarów. W tym treningu każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu (poza brzuchem, które mięśnie szybko się regenerują) na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń.
Bardzo ważna jest rozgrzewka
Trening na siłę powinien być wykonywany okresowo np. raz w roku przez 7 tygodni. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadku treningu na siłę mamy do czynienia ze znacznie większymi ciężarami, dlatego aby ustrzec się kontuzji przed ćwiczeniami pamiętajmy o dwóch seriach rozgrzewkowych.
Technika to podstawa
W treningu na siłę szczególny nacisk kładziemy na technikę. Mamy tutaj do czynienia z dużymi ciężarami, dlatego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zminimalizuje ryzyko doznania poważnej kontuzji. Ćwiczymy z maksymalnie dużymi obciążeniami bliskimi 90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do ok. 4 minut.
Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na siłę
Ilość powtórzeń w serii waha się w zależności od ciężarów.
Dzień pierwszy – poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej w górę – 3 serie po 6 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 6 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
Brzuch
- skłony na ławce skośnej – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
Dzień drugi – wtorek
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń
- wypychanie nogami na suwnicy – 4 serie po 6 powtórzeń
- zginanie nóg leżąc – 5 serii po 6 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce z hantlami – 5 serie po 6 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc – 5 serie po 6 powtórzeń
Dzień trzeci – środa
Barki
- wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc – 4 serie po 6 powtórzeń
- podciąganie sztangi wąskim chwytem – 4 serie po 6 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami z boku – 4 serie po 6 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 6 powtórzeń
- wznoszenie barków ( sztrugsy ) – 5 serii po 6 powtórzeń
Brzuch
- unoszenie kolan w zwisie – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
- unoszenie prostych nóg w zwisie – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
Dzień czwarty – czwartek – wolne
Dzień piąty – piątek
Plecy
- wyprosty tułowia na skośnej ławce – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń
- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie – 3 serie po 6 powtórzeń
- przyciąganie drążka do klatki w siadzie – 4 serie po 6 powtórzeń
Triceps
- prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie po 6 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
Dzień szósty – sobota – wolne
Dzień siódmy – niedziela – wolne