Kategorie
Trening

Trening na siłę

Trening na siłę najlepiej sprawdzi się w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym. Wiąże się to z tym, że jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba dostarczyć im impuls w postaci coraz to większych ciężarów. W tym treningu każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu (poza brzuchem, które mięśnie szybko się regenerują) na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń.

Bardzo ważna jest rozgrzewka

Trening na siłę powinien być wykonywany okresowo np. raz w roku przez 7 tygodni. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadku treningu na siłę mamy do czynienia ze znacznie większymi ciężarami, dlatego aby ustrzec się kontuzji przed ćwiczeniami pamiętajmy o dwóch seriach rozgrzewkowych.

Technika to podstawa

W treningu na siłę szczególny nacisk kładziemy na technikę. Mamy tutaj do czynienia z dużymi ciężarami, dlatego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zminimalizuje ryzyko doznania poważnej kontuzji. Ćwiczymy z maksymalnie dużymi obciążeniami bliskimi 90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do ok. 4 minut.

Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na siłę

Ilość powtórzeń w serii waha się w zależności od ciężarów.

Dzień pierwszy – poniedziałek

Klatka

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej w górę – 3 serie po 6 powtórzeń

Biceps

  • uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 6 powtórzeń
  • uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Brzuch

  • skłony na ławce skośnej – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień drugi – wtorek

Uda

  • przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń
  • wypychanie nogami na suwnicy – 4 serie po 6 powtórzeń
  • zginanie nóg leżąc – 5 serii po 6 powtórzeń

Łydki

  • wspięcia na palce z hantlami – 5 serie po 6 powtórzeń
  • wspięcia na palce siedząc – 5 serie po 6 powtórzeń

Dzień trzeci – środa

Barki

  • wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc – 4 serie po 6 powtórzeń
  • podciąganie sztangi wąskim chwytem – 4 serie po 6 powtórzeń
  • unoszenie ramion ze sztangielkami z boku – 4 serie po 6 powtórzeń
  • unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 6 powtórzeń
  • wznoszenie barków ( sztrugsy ) – 5 serii po 6 powtórzeń

Brzuch

  • unoszenie kolan w zwisie – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
  • unoszenie prostych nóg w zwisie – 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień czwarty – czwartek – wolne

Dzień piąty – piątek

Plecy

  • wyprosty tułowia na skośnej ławce – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń
  • podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie – 3 serie po 6 powtórzeń
  • przyciąganie drążka do klatki w siadzie – 4 serie po 6 powtórzeń

Triceps

  • prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie po 6 powtórzeń
  • francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 6 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

Dzień szósty – sobota – wolne

Dzień siódmy – niedziela – wolne

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *