Jeśli wcześniej nie trenowaliśmy żadnej dyscypliny sportowej i nie stosowaliśmy diety to na początku stosunkowo łatwo przybrać dodatkowych kilka kg masy. Mając już pewien staż treningowy oraz stosowanie diety przybieranie kolejnych kilogramów nie następuje już tak łatwo. Sprawdźmy jak temu zaradzić.
W jakim czasie zyskać dodatkowe 10kg?
Budowanie masy mięśniowej trzeba rozłożyć w czasie. Przybieranie na wadze to indywidualne predyspozycje każdego organizmu, jednak zyskanie dodatkowych 10kg w bardzo krótkim czasie będzie trudne. Po pierwsze wiązało by się to z koniecznością spożywania bardzo dużej ilości kalorii, co mogłoby spowodować zwiększenie tkanki tłuszczowej, którą w rezultacie trzeba by było spalić.
Dlaczego trudno przybrać na wadze?
- nieodpowiednio dobrana dieta
- typ budowy ciała (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik)
- dolegliwości zdrowotne
Odżywianie
Posiłki muszą być większe niż te dotychczas, tak aby cały czas dostarczać organizmowi nadmiar kalorii. Na etapie budowania masy mięśniowej dieta powinna być bogata w węglowodany złożone. Warto dodatkowo zadbać o suplementację w postaci białka oraz węglowodanów, które będą stanowić doskonałe uzupełnienie planu odżywiania.
Trening
Ćwiczenia wykonujemy na dużych ciężarach maksymalnie 3 – 4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień z czasem na regenerację. Odpoczynek jest szczególnie istotny, gdyż wtedy rośnie masa mięśniowa. Sam trening powinien składać się z niewielu serii, z dużym obciążeniem. Mięśnie szybko przyzwyczajają się do powtarzanych ćwiczeń, dlatego co jakiś czas warto wprowadzać zmiany do planu treningowego. Zadbajmy o odpowiednio długi sen.
Plan działań
- opracujmy dietę bogatą w produkty zawierające białko (ryby, nabiał, jaja, chude mięso), węglowodany złożone (ryż, kasze, ziemniaki, makaron, pieczywo razowe) oraz owoce np. banany
- 5 – 6 posiłków dziennie, spożywane co 2 – 3 godziny, posiłki wysokowęglowodanowe przed i po treningu, pijemy min. 3 litry wody
- ćwiczenia na masę – przede wszystkim duży ciężar, dłuższe przerwy między seriami
- dużo odpoczynku
Odżywki na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej
Kreatyna
Umożliwia wykonanie treningu z większą intensywnością jednocześnie skracając czas potrzebny na regenerację.
Odżywka węglowodanowo białkowa – gainer
Stanowi świetne uzupełnienie kreatyny, dodatkowo znakomicie uzupełni niedobór składników pokarmowych w naszej diecie.