Trening na masę stanowi podstawę dla treningu na rzeźbę oraz treningu na siłę. Ćwiczenia wykonywane w oparciu o trening na masę mają za zadanie spowodować naturalny wzrost tkanki mięśniowej. Przygotowując plan treningowy ćwiczenia musimy dobrać tak, aby odpowiadały naszym oczekiwaniom oraz były zgodne z naszymi możliwościami.
Planowanie ćwiczeń
Na etapie opracowania planu treningowego wraz z kolejnymi dniami trwania treningu musimy uwzględnić możliwość zwiększania wagi ciężarów po to, żeby mięśnie stale otrzymywały bodziec do wzrostu. Istotą treningu na masę jest dobieranie możliwie dużych obciążeń oraz małych ilości powtórzeń.
Przed każdym treningiem należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki oraz rozciągnięciu mięśni przed oraz po ćwiczeniach.
Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na masę – 3 dni
Dzień pierwszy
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
- spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 12 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – 5 serii x max
Dzień drugi
Plecy
- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- przyciąganie drążka na wyciągu pionowym – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
- przysiady z obciążeniem – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce z hantlami – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
- spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 12 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – 5 serii x max
Regeneracja
Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 90 sekund. Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 180 sekund.
Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie w trakcie odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu treningowego.
Dieta
Istotnym czynnikiem uzupełnienia treningu na masę jest właściwie dobrana dieta. Odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów oraz duża ilość wody to w ogólnym zarysie baza do przygotowania dobrej diety na masę.