Prawidłowo skomponowana dieta na masę stanowi uzupełnienie treningu na masę. Dzięki niej znacznie szybciej pojawią się efekty naszych ćwiczeń. Poddając organizm wysiłkowi fizycznemu zwiększa się jego zapotrzebowanie na kalorie. To ile będziemy musieli dostarczyć dodatkowych kalorii jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od intensywności treningów, naszych osobistych uwarunkowań.
Proporcje diety na masę
Przygotowując dietę na masę musimy pamiętać o dostarczeniu organizmowi zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie proporcje węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i mikroelementów.
Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna wahać się pomiędzy 5 a 6 o stałych porcjach. Pamiętajmy, że nasz organizm w głównej mierze składa się z wody, dlatego powinniśmy pić minimum 3 litry wody niegazowanej, w gorące dni nawet 5 litrów.
Szybsze efekty
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających dawek węglowodanów oraz białka dietę powinny uzupełnić odżywki na masę.
Węglowodany
To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Produkty bogate w węglowodany dostarczają nam siły na dłużej. Należy jednak unikać węglowodanów przetworzonych zawartych w słodyczach.
Najwięcej przyjmujemy ich rano, w posiłkach przed i po treningu. Jakie produkty powinny się znaleźć w naszej diecie?
- produkty zbożowe – kasza, ryż
- makarony
- warzywa – fasola, ziemniaki
- owoce – banany
- płatki owsiane
- pieczywo pełnoziarniste
Dzienna dawka spożywanych węglowodanów powinna wynosić między 5g – 7g/1kg masy ciała.
1g węglowodanów to ok. 4 kcal.
Białka
Biała są podstawowym składnikiem mięśni. Zalecana dzienna dawka to 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Ostatni spożywany posiłek w ciągu dnia powinien zawierać najwięcej białka a możliwie najmniej węglowodanów.
Co zatem będzie zawierać dużo białka?
- mięso – drób, wołowina
- ryby
- jaja
- biały ser
- mleko
- jogurty
Dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2g – 3g/1kg masy ciała.
1g białka to ok. 4 kcal.
1g spożytego białka powinien odpowiadać spożyciu 24 kcal węglowodanów i tłuszczy z czego tłuszczy powinno być ok. 25%.
Tłuszcze
Są istotnym składnikiem odżywczym. Również stanowią źródło energii dla naszego organizmu oraz są niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej.
Co najlepiej jeść?
- oliwa z oliwek
- tłuste ryby
Dzienna dawka spożywanego tłuszczu powinna wynosić ok. 1g/1kg masy ciała.
1g tłuszczów to ok. 9 kcal.