Silne mięśnie grzbietu stanowią fundament dla rozwoju sylwetki. Mocne plecy są kluczowym czynnikiem w procesie budowy masy mięśniowej, gdyż biorą udział w ćwiczeniach wykonywanych na pozostałe partie mięśni. Dodatkowo sprawiają, że nasza sylwetka jest stabilna dzięki czemu możemy skoncentrować uwagę na poprawnym wykonaniu ćwiczeń.
Dobrze rozwinięte mięśnie pleców ułatwią rozwój klatki piersiowej, ramion oraz zminimalizują ryzyko powstania niechcianych urazów.
Rozgrzewka
Jak przed każdym treningiem ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki. Tutaj szczególną uwagę koncentrujemy na ćwiczeniach służących przygotowaniu mięśni, stawów, ścięgien grzbietu – krążenia ramion, skręty tułowia.
Trening na plecy
Technika
Obciążenie należy dobrać zgodnie z możliwościami ćwiczącego. W trakcie wykonywania ćwiczeń trzeba pamiętać o prawidłowej sylwetce, ciężar powinien być dobrany do możliwości ćwiczącego tak, aby cały czas był pod kontrolą i w pełni angażował daną partię mięśni.
Ćwiczenia
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem
- podciąganie na drążku wąskim nachwytem/podchwytem
- podciąganie na drążku neutralnym nachwytem/podchwytem
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
- przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej
- prostowanie grzbietu na ławeczce
- podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia
- przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
- wznosy barków (szrugsy)
- unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze
Rozciąganie
Po treningu wykonujemy rozciąganie, które uelastyczni i rozluźni mięśnie.