W zależności od typu budowy przybranie dodatkowych kilogramów może stanowić nie małe wyzwanie. Jeśli zastanawiasz się, czy szybki przyrost masy w ogóle jest możliwy to po zapoznaniu z kluczowymi zasadami odżywiania i treningu przestaniesz mieć wątpliwości. Przedstawiamy niezawodne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.
Jakość diety
Na wstępie sprawa oczywista, jednak warta podkreślenia – mięśnie do wzrostu potrzebują dobrej jakości składników odżywczych. Musimy zrezygnować z dań typu fast-food, przetworzonych, poddawanych obróbce termicznej na rzecz zdrowej diety.
Częste posiłki i nadwyżka kaloryczna
Osoby z szybką przemianą materii oraz aktywne fizycznie w swojej diecie powinny zaplanować spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin. Potrawy muszą zawierać niezbędną ilość węglowodanów oraz białka. Dodatkowo trzeba pamiętać, żeby wartość kaloryczna dań była dodatnia tzn. musimy jeść więcej niż do tej pory.
Ile i co jeść?
Białka
Dzienne spożycie białka powinno się wahać pomiędzy 2g – 3g/1kg masy ciała.
- jaja
- ryby
- mięso – drób, wołowina
- biały ser
- mleko
- jogurty
Węglowodany
Dzienne spożycie węglowodanów powinno się wahać pomiędzy 5g – 7g/1kg masy ciała.
- makarony
- kasza, ryż
- pieczywo pełnoziarniste
- warzywa
- owoce
- płatki owsiane
Tłuszcze
Dzienne spożycie tłuszczy powinno wynosić 1g/1kg masy ciała.
- tłuste ryby
- oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- olej lniany
- orzechy
- awokado
Trening na zwiększenie masy
Ćwiczenia na masę dostosujmy tak, aby możliwie najmocniej pobudzić daną partię mięśni. Zasadniczą rolę odgrywa technika ćwiczeń. Starajmy się dobierać odpowiedni ciężar jednocześnie zachowując właściwą technikę. Lepsze efekty osiągniemy ćwicząc z mniejszym ciężarem, ale wykonując prawidłowy ruch.
Trening na masę powinien być różnorodny. Trzeba mieć na uwadze, że mięśnie muszą być cały czas zaskakiwane, aby nie popadły w stagnację. Wraz z kolejnym dniem ćwiczeń starajmy się zwiększać ciężar oraz liczbę powtórzeń.
Ponad to, aby uniknąć kontuzji przed każdym treningiem obowiązkowo wykonujemy rozgrzewkę. Przypominam, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego pamiętajmy o dniu przerwy pomiędzy kolejnymi dniami treningu.