To forma treningu wymagająca najwięcej pracy i zaangażowania. Zaleca się 6 treningów tygodniowo. W tym czasie ćwiczymy każdą grupę mięśniową nawet 2 razy. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dużą intensywnością ćwiczeń – duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, różnorodność ćwiczeń.
Trening na rzeźbę – to najtrudniejsza forma kulturystyki
Duża ilość powtórzeń wymaga od ćwiczącego bardzo dobrego przygotowania ponieważ taki trening jest niezwykle męczący.
Dobrze jest po treningu siłowym wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia te muszą być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, żeby nie były one zbyt intensywne ponieważ nadmiernie wytężony trening aerobowy może spowodować negatywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej.
Trening aerobowy
Nazywany również tlenowym charakteryzuje się długim wysiłkiem ze stałym tętnem. Dobrym przykładem może być jazda na rowerze treningowym, bieganie na bieżni.
Trening aerobowy poprawia wytrzymałość organizmu, dotlenia mięśnie oraz wpływa na rozwój układu krwionośnego.
Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu aerobowego oprócz wspomnianych wcześniej czynników poprawiających sprawność naszego organizmu pomagają efektywnie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększają energię do dalszej ciężkiej pracy nad rzeźbą.
Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu na rzeźbę
Dzień pierwszy – poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- podciąganie sztangi szerokim chwytem – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Brzuch
- spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 30 powtórzeń
- unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku – 5 serii po 30 powtórzeń
Dzień drugi – wtorek
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- uginanie na modlitewniku ze sztangielkami – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Przedramiona
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 serie po 20 powtórzeń
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem – 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci – środa
Uda
- wypychanie nogami na suwnicy – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- prostowanie nóg – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- zginanie nóg leżąc – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce z hantlami – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Dzień czwarty – czwartek – wolne
Dzień piąty – piątek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
- podciąganie sztangi szerokim chwytem – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Brzuch
- spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 30 powtórzeń
- unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku – 5 serii po 30 powtórzeń
Dzień szósty – sobota
Plecy
- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- przyciąganie drążka na wyciągu pionowym – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- unoszenie barków ze sztangielkami – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
- wyprosty tułowia na skośnej ławce – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
Dzień siódmy – niedziela – wolne