Przyrost masy – trening domatora

Szkoła, praca, obowiązki powodują, że brakuje nam czasu na dbanie o naszą kondycję fizyczną. Bywa też tak, że mamy opór przed pójściem na siłownię. Wystarczy trochę chęci i trening możemy rozpocząć w zaciszu własnego domu. Nie będziemy potrzebować do tego celu profesjonalnego sprzętu. Wystarczy dobór odpowiednich ćwiczeń i ciężar własnego ciała.

Dla początkujących i zabieganych

Zorganizowanie miejsca treningu nie wymaga zakupu profesjonalnego sprzętu, a jedynie odrobinę naszej pomysłowości. Wystarczy się nieco rozejrzeć, żeby zauważyć wiele domowych sprzętów, które ułatwią nam wykonywanie ćwiczeń.

Dla bardziej zaangażowanych w pracę nad sylwetką proponuję doposażyć zaplecze treningowe w hantle. Dzięki nim trening będzie ułatwiony i umożliwi ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg.

Zaczynamy od rozgrzewki

Rozgrzewka to niezbędny etap każdego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń. Zaczynamy od:

• pobudzenia układu krwionośnego – np. bieg w miejscu, skakanka
• przygotowanie stawów – krążenia ramionami, nadgarstkami, skłony tułowia
• rozciąganie – rozciąganie mięśni przeprowadzamy stopniowo do momentu powstania oporu, przytrzymujemy w tej pozycji i powracamy

Ćwiczenia

Zaplanujmy 3 dni w tygodniu (co drugi dzień) na trening. Ilość serii dla danego ćwiczenia od 3 do 5. W każdej serii w zależności od indywidualnych możliwości wykonujemy 12 – 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zaplanujmy ok. 30 s. odpoczynku natomiast pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 120 s.

W miarę wykonywania kolejnych treningów nasza siła będzie wzrastać. W celu zachowania postępu w budowie masy mięśniowej starajmy się zwiększać ilość powtórzeń w serii. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z plecakiem wypakowanym książkami.

• jeśli nie posiadamy sprzętu
  • pompki – to wszechstronne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion
    • dłonie na szerokości barków – ćwiczymy mięśnie piersiowe
    • dłonie węziej od niż szerokość barków – mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej
    • dłonie szerzej od szerokość barków – pracujemy nad szerokością klatki piersiowej
    • nogi na podwyższeniu – mocniej rozwijamy dolną część klatki piersiowej
    • dłonie na podwyższeniu – ćwiczymy mięśnie piersiowe
    • dłonie szerzej od szerokość barków, pompki wykonujemy z przeniesieniem ciężarku ciała z jednej strony na drugą
  • pompki z rękami opartymi na krześle za plecami z wyprostowanymi nogami – ćwiczymy triceps
  • brzuszki
  • przysiady
    • klasyczne
    • na jednej nodze – dla równowagi trzymamy się krzesła
  • wspięcia na palce na jednej nodze – dla równowagi trzymamy się krzesła
  • unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu, ręce na głowie z łokciami odgiętymi na zewnątrz
  • skręty tułowia w siadzie z lekko ugiętymi i podniesionymi do góry nogami
• z użyciem sprzętu
  • podciąganie na drążku – ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion
    • w wąskim podchwycie
    • w szerokim podchwycie
    • w wąskim nachwycie
    • w szerokim nachwycie
  • hantle – umożliwią ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg

Przykładowy trening domatora

Przykładowy trening co drugi dzień bez przyrządów z maksymalną ilością powtórzeń.

• I dzień: klatka (pompki) + triceps (pompki w podporze tyłem)
• II dzień: plecy, biceps (podciąganie na krawędzi stołu podchwytem/nachwytem)
• III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Przykładowy trening co drugi dzień z użyciem hantli oraz drążka.

• I dzień: klatka (pompki ) + triceps (pompki w podporze tyłem)
• II dzień: plecy (podciąganie na drążku) + barki (hantle – szrugsy, wznosy hantli bokiem w górę) + biceps (uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, unoszenie hantli w chwycie młotkowym)
• III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Odpoczynek

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

Dieta

Istotnym czynnikiem uzupełnienia treningu jest właściwie dobrana dieta. Odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów oraz spora ilość wody to w ogólnym zarysie baza do przygotowania dobrej diety na masę.

Zwróćmy szczególną uwagę na dostarczenie większej ilości białka – budulca mięśni. Najlepiej zatem spożywać mięso drobiowe, ryby, jajka, biały ser, mleko, jogurty.