Zaczynając pracę nad sylwetką, siłą czy kondycją fizyczną wyróżniamy kilka rodzajów treningów. W zależności od oczekiwań możemy wybrać trening ogólnorozwojowy, trening na masę, trening na siłę, trening na rzeźbę. Poza planem treningowym duże znaczenie w pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej, siły czy kondycji fizycznej ma odpowiednio dobrana dieta.
Profilaktyka zdrowia
Przygodę z treningiem najlepiej zacząć od wizyty u lekarza. Skontrolujmy stan naszego zdrowia aby mieć pewność, że nie posiadamy żadnych przeciwwskazań do rozpoczęcia wybranego przez nas planu treningowego.
Rozgrzewka
Rozgrzewka to kluczowy etap do przeprowadzenia efektywnego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń.
Trening w zależności od potrzeb
Trening ogólnorozwojowy dla początkujących
Jeśli mieliśmy dłuższą przerwę w treningach lub dopiero rozpoczynamy ćwiczenia zacznijmy od przygotowania naszego organizmu do większego wysiłku. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy, którego istota działania polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu.
Czas, jaki powinniśmy poświęcić na trening ogólnorozwojowy to około 12 tygodni przy wykonywaniu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy na regenerację.
W trakcie treningu ogólnorozwojowego koncentrujemy się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Wypracowanie dobrej techniki będzie miało kluczowe znaczenie dla szybkości uzyskiwanych efektów po rozpoczęciu już właściwego treningu.
Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany dla początkujących, ponieważ charakteryzuje się różnorodnością ćwiczeń oraz pozwala później lepiej dobrać odpowiedni plan treningowy.
Trening na masę
Trening na masę stanowi podstawę dla treningu na rzeźbę oraz treningu na siłę. Ćwiczenia wykonywane w oparciu o trening na masę mają za zadanie spowodować naturalny wzrost tkanki mięśniowej. Przygotowując plan treningowy ćwiczenia musimy dobrać tak, aby odpowiadały naszym oczekiwaniom oraz były zgodne z naszymi możliwościami.
Na etapie opracowania planu treningowego wraz z kolejnymi dniami trwania treningu musimy uwzględnić możliwość zwiększania ciężkości ciężarów, żeby mięśnie otrzymywały bodziec do wzrostu. Istotą treningu na masę jest dobieranie możliwie dużych obciążeń oraz małych ilości powtórzeń.
Istotnym czynnikiem uzupełnienia treningu na masę jest właściwie dobrana dieta. Odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów oraz duża ilość wody to w ogólnym zarysie baza do przygotowania dobrej diety na masę.
Przed każdym treningiem należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki oraz rozciągnięciu mięśni przed oraz po ćwiczeniach.
Trening na rzeźbę
To forma treningu wymagająca najwięcej pracy i zaangażowania. Zaleca się 6 treningów tygodniowo. W tym czasie ćwiczymy każdą grupę mięśniową nawet 2 razy. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dużą intensywnością ćwiczeń – duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, różnorodność ćwiczeń.
Duża ilość powtórzeń wymaga od ćwiczącego bardzo dobrego przygotowania ponieważ taki trening jest niezwykle męczący.
Dobrze jest po treningu siłowym wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia te muszą być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, żeby nie były one zbyt intensywne ponieważ nadmiernie wytężony trening aerobowy może spowodować negatywny wpływ na rozbudowę naszej masy mięśniowej.
Trening aerobowy nazywany również tlenowym charakteryzuje się długim wysiłkiem ze stałym tętnem. Dobrym przykładem może być jazda na rowerze treningowym, bieganie na bieżni.
Trening aerobowy poprawia wytrzymałość organizmu, dotlenia mięśnie oraz wpływa na rozwój układu krwionośnego.
Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu aerobowego oprócz wspomnianych wcześniej czynników poprawiających sprawność naszego organizmu pomagają efektywnie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększają energię do dalszej ciężkiej pracy nad rzeźbą.
Trening na siłę
Trening na siłę najlepiej sprawdzi się w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym. Wiąże się to z tym, że jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba dostarczyć im impuls w postaci coraz to większych ciężarów. W tym treningu każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń.
Trening na siłę powinien być wykonywany okresowo np. raz w roku przez 7 tygodni. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadku treningu na siłę mamy do czynienia ze znacznie większymi ciężarami, dlatego aby ustrzec się kontuzji przed ćwiczeniami pamiętajmy o dwóch seriach rozgrzewkowych.
W treningu na siłę szczególny nacisk kładziemy na technikę. Mamy do czynienia z dużymi ciężarami, dlatego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zminimalizuje ryzyko doznania poważnej kontuzji. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do ok. 4 minut.