Lato i wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Jak więc w krótkim czasie przygotować sylwetkę na plażę? Zasada jest prosta – im mniej czasu tym intensywniejszy trening. Znaczącą poprawę wyglądu można uzyskać już nawet poprzez samą zmianę codziennych nawyków żywieniowych.
Dieta na masę
Rutyna w odżywianiu negatywnie wpływa na naszą dietą sprawiając, że zaczynamy nie zdawać sobie sprawy z ilości spożywanych niekorzystnych dla zdrowia, a więc również wyglądu sylwetki produktów. Najczęściej poza uczuciem zaspokojenia chęci zjedzenia czegokolwiek nie posiadają wystarczająco dużo wartości odżywczych, a nadmierna zawartość tłuszczy wpływa na niekontrolowany rozwój tkanki tłuszczowej.
Dieta na zwiększenie masy mięśniowej w zależności od budowy i zapotrzebowania danego organizmu będzie polegała w głównej mierze na dostarczeniu produktów bogatych w węglowodany oraz białka. Jakie więc produkty powinny znaleźć się w naszej diecie?
- węglowodany – produkty zbożowe – kasza, ryż, makarony, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, owoce – banany, warzywa – fasola, ziemniaki
- białka – chude mięso – drób, wołowina, ryby, jaja, biały ser, mleko, jogurty
- zdrowe tłuszcze – tłuste ryby – makrela, oliwa z oliwek
Co i ile jeść w ciągu dnia?
- węglowodany – 5g – 7g/1kg masy ciała
- białka – 2g – 3g/1kg masy ciała
- zdrowe tłuszcze – ok. 1g/1kg masy ciała
Ćwiczenia na masę
Trening to tak naprawdę fundament stanowiący punkt wyjścia w drodze, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Od czego zacząć? W zależności od czasu i możliwości możemy udać się na siłownię lub wykonać podstawowe ćwiczenia w warunkach domowych. Przed każdym treningiem przeprowadźmy rozgrzewkę, która przygotuje organizm do pracy ze sporym obciążeniem chroniąc nas przed doznaniem kontuzji. Ćwiczenia wykonujemy z dużym ciężarem, który w miarę kolejnych sesji zwiększamy. Dzięki temu tkanka mięśniowa będzie nieustannie otrzymywać bodziec do systematycznego wzrostu. Skoncentrujmy się na harmonijnym rozwoju poszczególnych grup mięśni. Zbyt intensywny trening jednej partii może doprowadzić do przetrenowania. Czas treningu powinien wahać się pomiędzy 45 – 60 minut.
Propozycja ćwiczeń na zwiększenie masy:
- pompki
- pompki w podporze tyłem
- podciąganie na drążku
- uginanie przedramion ze sztangielkami
- wyciskanie sztangi
- wznosy barków (szrugsy)
- przysiady
- wspięcia na palce
- brzuszki
Regeneracja
To istotna faza w budowaniu mięśni, gdyż właśnie w trakcie odpoczynku rosną. Postarajmy się zaplanować trening tak, żeby przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami danych partii mięśni były wystarczająco długie, średnio między 24 – 48 godzin.